Araştırmacılar, günlük kalorilerinin %10’undan daha azını hayvansal proteinden alan tüm insanların aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu buldular. Bu, birçok insanın inandığının aksine, kırmızı et yemenin kilo alma riskinizi artırdığıdır. Öte yandan, günlük kalorinizin %30’undan fazlasını hayvansal proteinden almanın aşırı kilolu veya obez olma riskinizi artırdığı bulundu. Bu, proteinlerini öncelikle hayvansal olmayan kaynaklardan alan insanlarda görülmedi.
En güçlü ilişki, günde yaklaşık iki hamburger değerinde olan 70 gram veya daha fazla kırmızı et yiyen kişilerde bulundu. Bu, onları %53 daha fazla kilolu olma ve %29 daha fazla obez olma olasılığını artırdı. Başka bir deyişle, günde iki hamburgere eşit olacak kadar kırmızı et yiyorsanız, çok az yiyen birine kıyasla kilo alma riskinizi önemli ölçüde artırıyorsunuz.
Diyet Döneminde Kırmızı Et Miktarı Nasıl Olmalı?
Bununla birlikte, proteinin etkisi, kalorilerinin %10’undan daha azını kırmızı etten yiyenler için risk üzerinde çok daha küçüktü. Bunun nedeni muhtemelen kırmızı etteki protein miktarının çok yüksek olması ve herhangi bir etkinin nispeten küçük olmasıdır. Örneğin, 70 gramlık bir tavuk porsiyonu 28 gram protein içerecek ve sığır eti yaklaşık 50 gram protein içerecektir. Günde 110 gramdan fazla yemek mümkün olsa da, çoğu insan özellikle 200 poundun altındaki biri için normal bir miktar yiyorsa (ve şişman değillerse) muhtemelen bu noktaya gelmez. Bu çalışmanın, 2011 yılında Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanana kıyasla, protein tüketimi ile kilo alımı arasında bir ilişki bulma olasılığının çok daha yüksek olduğunu belirtmek ilginçtir. Bu çalışma, çok fazla protein tüketen kişilerin %65’ine sahip olduğunu gösterdi Çok fazla protein yemeyen insanlara kıyasla kalp sorunları için daha düşük risk. Öte yandan, çok az yiyenler, çok protein yemeyenlere kıyasla kalp sorunları için %2 daha düşük riske sahipti.
Bu bulgular, birçok popüler diyet kitabında görülenlere dayanarak beklenenden oldukça farklı. Örneğin, birkaç yazar, kilo vermek ve inatçı vücut yağlarından kurtulmak için Atkins diyetini başarıyla kullandı. Bununla birlikte, Atkins diyeti esas olarak hayvansal proteinlere dayanmaktadır. Ayrıca, bu diyeti uygulayan kişiler, karbonhidratları kısıtlarken ve çok fazla yağ tüketirken bunu yapma eğilimindedir. Ne yazık ki, bu öneriler bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir. Aslında, ABD hükümetinin beslenme yönergeleri, Amerikalıların günlük kalorilerinin %10’unu proteinden ve %35’ini kompleks karbonhidratlardan almalarını önermektedir. Günde 10-15 gram protein eşdeğeri elde etmek için günde yaklaşık 30-60 gram protein tüketmeniz gerekir. Bu çalışmadaki bulguların anlamlı hale geldiği yer burasıdır. Bu araştırmaya göre, her gün bu kadar et yerseniz, kilo alma riskini sadece %28 oranında artıracaktır.
Protein ve Kilo Alımı Hakkında Neden Bu Kadar Çok Tartışma Var?
Bunun nedeni, birçok insanın tipik Amerikan diyetinde düzenli olarak ne kadar protein tüketildiğini anlamamasıdır. Çoğu Amerikalı günlük olarak çok fazla protein ve karbonhidrat yer, bu yüzden kilo verip yağ almıyorlar. Bunun mükemmel bir örneği, USDA besin piramidindeki makro besin önerileridir. Günlük alım için bu hükümet önerisi, diyet tahıllarınızın yaklaşık yarısını, sebze ve meyvelerin dörtte birini ve dörtte bir proteini yapmanızdır. Ancak, çoğu insan bu yönergeyi çok uzun süre takip etmez. Örneğin, kişi başına yıllık et tüketimi 1970 ile bugün arasında üç kattan fazla arttı. Mevcut diyetinizde kilo vermekte sorun yaşamıyorsanız, protein tüketimi konusunda çok fazla endişelenmemeniz için başka bir neden de budur. Bu nedenle, kilo vermek için protein yeme konusunda endişelenmek yerine, daha az karbonhidrat almaya ve sağlıklı yağ alımını artırmaya odaklanmalısınız. Bunu akılda tutarak, bu konuya daha doğru bir bakış açısı için kırmızı etin makro besin bileşimine bakalım.
Kırmızı et neye benziyor? Kırmızı et, en iyi bilinen hayvansal protein kaynağıdır, bu yüzden çoğu insan onu kilo alımı ile ilişkilendirir. Kırmızı etin en popüler kesimlerinden bazılarının aslında nispeten yağsız olduğunu ve çok az yağ içerdiğini belirtmek ilginçtir. Örneğin biftek, tavuk göğsü ve dana filetosu biftek, dana pastırmasının yarısından daha az yağlıdır. Pastırmayla ilgili bir sorunum olduğunu biliyorum ama yağsız ve kalori dolu olduğu için söylenecek bir şey var. Örneğin, 3 ons üst sığır filetosu biftek yaklaşık 200 kalori içerirken, 6,5 ons dana pastırması sadece 90 kalori içerir.
En Yaygın Tüketilen Kırmızı Et Türleri Nelerdir?
En yaygın olarak tüketilen kırmızı et kesimleri genellikle en az yağsız olanlardır ve en yüksek miktarda yağ içerirler. Daha önce de belirtildiği gibi, biftek, geldiği etin kesilmesi nedeniyle neredeyse her zaman çok yağlıdır. Dana pirzolası da çok yağlıdır çünkü bonfile kasından gelirler ve çok fazla beyaz yağ (trim) içerirler. Kırmızı etin diğer popüler kesimleri kıyma ve sucuktur. Sosisli sandviç ve kahvaltı sosisi veya dana pirzolası olsun, hemen her tür sosis çok fazla yağ içerir. Ayrıca kıyma, işlenme şekli nedeniyle genellikle çok yağlıdır. Bu ürünlerden çok fazla tüketmenin aslında ne kadar tükettiğinizin farkında olmasanız bile kilo almanıza neden olmasının ana nedeni budur. Örnek olarak, en sevdiğim sağlıklı protein kaynaklarından birini kullanacağız: tavuk göğsü. Bir yarım göğüste yaklaşık 140 kalori ve eğer deriyi atarsanız (benim yaptığım gibi) sadece 1 gram yağ bulunur. Marketlerde en yaygın tavuk göğsü türü, aslında oldukça yağsız olan beyaz et. Bununla birlikte, çoğu insan tavuk göğsünün kara et ve beyaz et olarak geldiğini fark etmez. Tahminimce, çok fazla tavuk yiyen birçok insan tanıyorsunuz, ancak tam olarak nasıl kesildiğini ve budandığını bilmediğiniz için fazla ağırlık yapmıyor.
Neden Kırmızı Etin Genellikle En Az Yağsız Olduğunu Söylüyoruz?
Amerikalılar arasında popüler olan kırmızı et kesimleri, diğer kesimlere göre daha az yağlı olma eğilimindedir. Bu, diğer kesimlerden (dana pirzolası gibi) daha az yağ ve kaloriye ve daha yağsız kas dokusuna sahip oldukları anlamına gelir.
Daha fazla bilgiler için buraya tıklayın…
